Il est parfois difficile de gérer ses émotions négatives telles que le stress, l’angoisse, la nervosité ou encore la colère.
Néanmoins, suite à de nombreuses recherches sur le sujet, une technique est née : la cohérence cardiaque. Celle-ci aide à mieux gérer le stress et ses émotions, mais elle apporte bien plus encore ! Mais qu’est-ce que la cohérence cardiaque ? Quels sont ses bienfaits ? Et comment la pratiquer ? Nous répondons à ces questions que vous vous posez au cours de cet article.
Sommaire :
Qu’est-ce que la cohérence cardiaque ?
La cohérence cardiaque est une technique conçue il y a une quinzaine d’années aux États-Unis, suite aux multiples recherches médicales et avancées en neuroscience et neuro-cardiologie.
Cette pratique s’axe sur l’apprentissage du contrôle de sa respiration pour diminuer le rythme cardiaque. Cela a pour effet de diminuer son stress et son anxiété, mais aussi contrôler ses émotions négatives.
Quels sont les bienfaits de la cohérence cardiaque ?
La cohérence cardiaque, comme mentionnée auparavant, a plus d’un bienfait. En effet, vous aurez tout d’abord une sensation d’apaisement, mais aussi une meilleure régularité de la fréquence cardiaque. Mais ça, ce n’est que les effets immédiats.
Effectivement, la cohérence cardiaque a aussi des effets qui se manifestent dans les quatre heures suivant la pratique des exercices, environ. Ces bienfaits sont les suivants : augmentation de la DHEA (ralentissement du vieillissement), augmentation de l’ocytocine, augmentation des ondes alpha (meilleur apprentissage et mémoire) et baisse du cortisol (hormone du stress).
Enfin, la cohérence cardiaque a aussi des effets à long terme si elle est correctement pratiquée pendant 10 jours ou plus. Dans ce cas, cette pratique permet de diminuer l’hypertension artérielle et le risque cardiovasculaire. Elle pourrait aussi aider à réguler le taux de sucre, réduire le périmètre abdominal, et diminuer les troubles de l’attention. Des bienfaits très intéressants auxquels s’ajoutent une meilleure récupération, mais aussi une meilleure tolérance à la douleur.
Comment pratiquer la cohérence cardiaque ?
Il y a plusieurs façons de pratiquer la cohérence cardiaque, par le biais de différents exercices de cohérence cardiaque.
Le plus efficace est le « 365 », que nous allons vous expliquer un peu plus bas. Néanmoins, nous vous donnerons aussi quelques exercices supplémentaires qui pourraient vous aider et compléter la technique pour que vous puissiez au mieux vous détendre ou contrôler le stress ainsi que les émotions négatives.
365 – ancrage de la respiration
L’exercice du 365 correspond au contrôle de la respiration 3 fois par jour pour arriver à 6 respirations par minute, au cours desquelles on va inspirer pendant 5 secondes, et expirer pendant 5 secondes aussi.
Cet exercice dure 5 minutes au cours desquelles vous ne ferez rien d’autre à part vous concentrer sur votre respiration. Mettez donc un minuteur à 5 minutes et commencez l’exercice. Inspirez par le nez pendant 5 secondes, puis expirez par la bouche pendant 5 secondes.
Il est conseillé de laisser environ 4 heures entre les 3 séances de 365. En effet, les bienfaits de la pratique ne durent que 3 à 6 heures. Par conséquent, il faudra donc exécuter à nouveau un contrôle de la respiration toutes les 4 à 5 heures en moyenne pour profiter des effets bénéfiques tout au long de la journée.
Inspiration-expiration en images
Si vous voulez évacuer votre stress, mais aussi toutes les émotions négatives que vous avez ressenties au cours de la journée, il est possible d’allier la technique 365 à la visualisation. Cela permet de plus facilement se débarrasser des émotions parasites.
Pour ce faire, inspirez pendant 5 secondes au cours desquelles vous allez imaginer que des bulles d’air pur et frais viennent oxygéner votre cœur, mais aussi le reste de votre corps.
Ensuite, pendant les 5 secondes d’expiration, vous allez imaginer que vous soufflez sur une forme de cœur recouverte de poussière. Cette dernière correspond à toutes les émotions négatives ressenties, et souffler dessus pendant les 5 minutes de l’exercice vous permettra de débarrasser votre cœur de la poussière, et donc de ces émotions parasites.
Le plein d’amour
L’exercice du plein d’amour permet de chasser les émotions négatives en se concentrant sur un moment plaisant, que ce soit avec ses enfants, ses amis, ses parents ou encore son partenaire.
La réalisation de l’exercice est simple. Lors de l’inspiration, vous allez imaginer une bulle d’air qui va venir à votre cœur. Lors de l’expiration, celle-ci va se transformer en ce moment d’amour et vous pourrez alors vous remémorer celui-ci à l’aide de tous les sens. Répétez ensuite l’exercice à chaque respiration.
La situation idéale
L’exercice de la situation idéale consiste à prendre une situation dans laquelle vous êtes stressé ou vous sentez paralysé, mais d’en imaginer la situation idéale. Par exemple, si vous avez peur de parler devant plusieurs personnes que vous ne connaissez pas, alors la situation idéale à imaginer est celle où vous pourrez leur parler en toute tranquillité, sans avoir la boule au ventre.
Pour faire l’exercice, vous devrez simplement penser à la situation idéale pendant 5 secondes à chaque expiration. Cette visualisation, calquée à l’exercice de cohérence cardiaque, va alors permettre de positivement « reprogrammer » le cerveau.
Quel est le meilleur environnement pour pratiquer la cohérence cardiaque ?
Vous pouvez pratiquer la cohérence cardiaque absolument partout, que ce soit chez vous, au bureau, dans le métro ou encore pendant que vous attendez le bus. Néanmoins, pour être sûr que la cohérence cardiaque fonctionne, il est conseillé de pratiquer les exercices en position assise, avec le dos bien droit et dans un environnement calme.