“Chacun de nous a la capacité de puiser dans sa fonction innée – le souffle – pour augmenter son énergie et sa concentration, pour améliorer sa résilience et pour atteindre son plein potentiel. Le souffle est l’influence ultime, mais la plupart d’entre nous le prenons pour acquis – Patrick McKeown, The Oxygen Advantage”
La respiration est une chose que vous savez faire dès les premières secondes de votre naissance. En général, votre corps le fait instinctivement et en pilotage automatique.
Mais saviez-vous que faire attention à votre respiration pendant l’exercice peut faire la différence ? Très souvent, c’est un domaine de l’entraînement qui est négligé car, sans surprise, beaucoup d’entre nous considèrent la question de la respiration comme allant de soi.
Cependant, de nombreux experts soulignent que la respiration n’est pas quelque chose que l’on doit faire sans réfléchir, et que nous devons faire un effort conscient pour y parvenir.
Sommaire :
L’intérêt de comprendre la respiration
Vos poumons permettent à votre corps d’absorber l’oxygène de l’air lorsque vous inspirez et d’envoyer le dioxyde de carbone hors du corps lorsque vous expirez. Votre cerveau contrôle votre respiration en fonction des besoins en oxygène de votre corps.
Que se passe-t-il donc réellement lorsque vous inspirez profondément ?
L’air circule dans la trachée et dans les bronches jusqu’aux poumons. Les bronches se ramifient en milliers de bronchioles qui se terminent en grappes de minuscules sacs d’air appelés alvéoles.
Chacun de ces minuscules sacs d’air est recouvert d’un réseau de vaisseaux sanguins appelés capillaires, qui sont reliés à un réseau d’artères et de veines qui font circuler le sang dans votre corps.
Le dioxyde de carbone passe des capillaires aux alvéoles en passant par l’artère pulmonaire. Puis vous expirez et, ce faisant, le diaphragme se détend et se déplace vers le haut dans la cavité thoracique.
Les muscles des côtes se détendent, ce qui entraîne un rétrécissement de la cage thoracique et oblige le dioxyde de carbone à quitter les poumons par le nez.
Les différents types de respiration
La respiration superficielle ou respiration thoracique consiste à aspirer un minimum de souffle dans les poumons en raison de l’inspiration par la poitrine au lieu du diaphragme.
La respiration diaphragmatique ou par le ventre consiste à respirer profondément par le nez en remplissant complètement les poumons lorsque le bas du ventre se soulève.
La plupart des gens respirent superficiellement et beaucoup d’entre nous ne prennent jamais le temps de se concentrer sur leur respiration et de respirer pleinement et profondément.
Nous sommes conçus pour prendre des respirations peu profondes lorsque nous sommes dans une situation de stress qui active notre réaction de « combat ou de fuite », lorsque nous ressentons une émotion intense ou lorsque nous sommes nerveux ou stressés.
Nous retenons souvent notre souffle dans ces situations. Ces situations temporaires peuvent nous amener à développer une habitude de respiration superficielle.
Des recherches ont montré que la respiration profonde et l’expiration longue améliorent la variabilité du rythme cardiaque et stimulent le nerf vague, ce qui contribue à réduire la réaction de « combat ou fuite » du système nerveux.
La respiration profonde permet également d’améliorer l’apport en oxygène, ce qui ralentit le rythme cardiaque.
Respiration efficace pendant l’exercice
Lorsque vous faites de l’exercice, votre corps a besoin de plus d’oxygène et votre rythme respiratoire augmente.
À mesure que l’intensité de votre exercice augmente, les muscles qui contrôlent notre respiration se contractent plus rapidement et plus fortement pour aider à répondre aux besoins accrus en oxygène de votre corps.
Les athlètes d’élite passent beaucoup de temps à peaufiner leur force, leur endurance et leurs compétences, mais il n’est pas aussi courant de travailler sur l’entraînement de vos muscles respiratoires pour une performance optimale.
Il n’est pas surprenant d’apprendre qu’il existe différents types de respiration requis pour différents types de sports. Pour un entraînement plus efficace et un meilleur rendement en compétition, il est essentiel d’utiliser la bonne technique.
Dans Breathe Strong Perform Better, Alison McConnell explique comment les athlètes de diverses disciplines devraient aborder la respiration pendant l’exercice. L’étude est résumée par Jordan Shakeshaft dans « How to Breathe for Every Type of Exercise » (Comment respirer pour chaque type d’exercice). Il résume l’importance de respirer correctement en soulignant que,
“Une respiration correcte peut également aider les athlètes à s’exercer plus longtemps avec moins d’efforts, à éviter les points de côté et même à calmer l’esprit. Avec un peu plus de conscience – et un peu de pratique – qu’un jeu peut être à quelques respirations près.”
En ce qui concerne la course, M. McConnell affirme que la synchronisation de la respiration avec la course empêche les organes d’exercer une pression inutile sur le diaphragme.
Elle soutient le rythme 2:2, qui consiste à faire deux pas en inspirant et deux pas en expirant. Mme McConnell suggère également de respirer par la bouche tout en faisant de l’exercice, car la respiration par le nez rend la tâche inutilement difficile.
Lorsqu’il s’agit de sports de haute intensité impliquant un impact régulier de plaquages, de coups de pied ou de coups de poing, le conseil de Mme McConnell est de prendre une grande respiration et de renforcer ensuite le tronc.
“Non seulement cela nous rendra plus difficile à renverser, mais cela aidera aussi à protéger la colonne vertébrale”
En termes de musculation, il est conseillé d’expirer pendant l’effort, puis d’inhaler. Elle rappelle qu’une respiration trop longue peut empêcher le retour du sang vers le cœur et augmenter la pression sanguine.
Le contrôle du corps par le cerveau
Les techniques de respiration sont une partie cruciale de la natation, mais en plus, Michael Phelps, 23 fois médaillé d’or olympique, a parlé de la façon dont les techniques de respiration l’ont aidé pour sa santé mentale.
Le Néerlandais Wim Hof a mis au point une méthode de respiration combinée avec le froid extrême ; les avantages de cette pratique sont, dit-on, de réduire le stress, de stimuler l’énergie, d’augmenter l’endurance et de fortifier le système immunitaire.
9 athlètes d’élite ont testé la méthode de Wim Hof lors d’un atelier à Dublin en mars 2019.
Cliquez ici pour accéder à un protocole de respiration Wim Hof guidé
La théorie de Wim Hof repose sur le fait qu’en se concentrant sur des techniques de respiration spécifiques, on peut se distraire du froid. L’internationale irlandaise de hockey sur gazon Nicci Daly a déclaré à propos de l’atelier
“C’est incroyable comment, lorsque vous concentrez votre esprit sur autre chose que le problème, vous le surmontez. Détourner mon attention du fait que l’eau était froide, et me concentrer plutôt sur la respiration, a été la plus grande leçon pour moi. Cela a permis à tout mon corps de se détendre au lieu de s’énerver.”
Dans son ouvrage The Oxygen Advantage, Patrick Mc Keown décrit des techniques de respiration nasale scientifiquement fondées pour améliorer la libération d’oxygène dans les muscles, les organes et les tissus.
Des milliers de personnes ont été formées à ces techniques, notamment des athlètes d’élite et des marins. On dit d’elles qu’elles:
- Améliorer la condition physique
- Réduire le risque de blessure
- Récupérer plus rapidement
- Améliorer la posture
- Mieux dormir
- Renforcer les muscles centraux
- Stimuler les performances mentales
Vous pouvez en savoir plus en regardant The Oxygen Advantage : How to rethink the way you breathe.
La prochaine fois que vous vous entraînerez avec votre équipe, pourquoi ne pas prendre 10 minutes de votre emploi du temps pour parler de l’importance de la respiration.
“Quand la respiration est instable, tout est instable ; quand la respiration est calme, tout est calme. Contrôlez la respiration avec soin. L’inhalation donne de la force et un corps contrôlé ; la rétention donne de la stabilité d’esprit et de la longévité ; l’expiration purifie le corps et l’esprit. – Goraksasathakam”